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Nutrição & Atividade Física • Articulistas

19 de Abril de 2017 -
4 razões “científicas” para ser seletivo e moderado no consumo de gorduras
Por:

 

 

Jair Rodrigues Garcia Júnior

Afinal as gorduras dos alimentos são boas ou ruins? É uma dúvida de aproximadamente meio século. Tudo começou no início dos anos 1970 quando o médico cardiologista americano Robert Atkins lançou sua “Dieta Revolucionária”. Uma proposta para o emagrecimento com restrição severa de carboidratos e consumo ilimitado de gorduras e proteínas. Não criou nada novo, pois a dieta cetogênica, como a dele, já era conhecida desde os anos 1930.

A dieta/livro foram sucessos na ocasião, e se superaram quando relançados no início dos anos 2000. Em sua esteira vieram dezenas de métodos fiéis ao mesmo princípio: carboidratos são maus e gorduras são boas. Hoje, em cada 10 dietas populares, 9 seguem este princípio. Dietas Dukan, Paleo e Whole30 são os exemplos mais atuais.

Os defensores e detratores das gorduras utilizam vários adjetivos: boas, saudáveis, nutritivas, emagrecedoras, energéticas, naturais, ruins, não nutritivas, não saudáveis, engordativas, artificiais, tóxicas etc.

            Estudos científicos epidemiológicos (com populações), clínicos (com pequenos grupos de pessoas) e experimentais (com animais) realizados nas últimas duas décadas demonstraram os efeitos das gorduras, quais delas precisamos e quais devem ser evitadas, inequivocamente. Apesar disso, poucas pessoas tem acesso a essas informações confiáveis, por isso crenças e recomendações contrárias à ciência continuam disseminadas na sociedade e até entre profissionais de saúde.

            São muitos os estudos e as quatro razões apresentadas abaixo, apesar de bem resumidos, podem ajudá-lo a ser mais crítico sobre as recomendações que andam por aí e, principalmente, parcimonioso no consumo de gorduras.

 

Razão 1. A população americana. Do total de energia que os americanos consomem diariamente 50% resultam dos carboidratos, 33% das gorduras e 17% das proteínas [1]. Essas proporções resultaram no seguinte quadro: 70% dos americanos adultos estão acima do peso e, destes, 38% são obesos [2]. O consumo habitual de bacon, queijos, carnes gordas etc, ricos em gorduras saturadas, associado ao consumo de açúcar das bebidas e doces, assim como excessos na quantidade, não têm sido benéficos para os conterrâneos do Dr. Atkins e para nenhuma população no mundo.  

 

Razão 2. A pirâmide alimentar. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) [3], autoridade responsável pelos estudos e diretrizes de nutrição para população, propõe que o consumo alimentar seja de 60% de carboidratos, 25% de gorduras e 15% de proteínas (compare com os percentuais da razão 1). Neste modelo, na base da pirâmide estão as fontes de amido, acima todos os vegetais in natura ou minimamente processados e, mais acima as fontes de gorduras saturadas (animais) e açúcares, que devem ser consumidos com moderação. Essas proporções estão próximas do padrão brasileiro de alimentação. O senão é que muitos exageram na quantidade ingerida de carboidratos e gorduras.

 

Razão 3. As gorduras saturadas e seus efeitos. As gorduras são divididas em dois grupos: saturadas e insaturadas, de acordo com os tipos de ligações químicas. A dieta ocidental é abundante em carnes, laticínios, embutidos e ovos, todos alimentos ricos em gorduras saturadas. Estas, em excesso, provocam danos em órgãos e tecidos, inclusive no hipotálamo, estrutura do sistema nervoso que controla a fome e saciedade. O aumento crônico do consumo de gorduras saturadas (dieta hiperlipídica) aumenta a produção de moléculas inflamatórias, a resistência à insulina e à leptina (que causam a saciedade) e também a morte dos neurônios [4]. A consequência é que a sensação de saciedade fica prejudicada e faz o indivíduo continuar a comer e a acumular mais gordura.

            Em 2015, a própria USDA publicou uma diretriz afirmando que as gorduras saturadas consumidas na alimentação são as maiores responsáveis pelo aumento da produção hepática do colesterol, seu aumento no sangue, acúmulo nas artérias e pelas doenças cardiovasculares [5,6]. Na prática, carnes gordas, bacon, linguiças, embutidos e laticínios integrais devem ter seu consumo restrito ao máximo de 10% da energia diária.

 

Razão 4. As gorduras insaturadas e seus efeitos. Temos necessidade de consumir gorduras insaturadas, especificamente os ácidos graxos linoléico (ômega-6) e o linolênico (ômega-3), que que não podemos produzir. Os alimentos de origem vegetal (e alguns peixes) contém essa gordura. Seus efeitos são a diminuição do colesterol ligado às lipoproteínas de baixa densidade (LDL-col), redução da agregação de plaquetas (processo relacionado à obstrução das artérias), aumento no tempo de coagulação do sangue, diminuição da inflamação da parede dos vasos e diminuição da adesão de células do sistema imune que prendem o colesterol e formam as placas de gordura nos vasos. Por tudo isso, há redução de 30-45% no risco de morte por doenças cardiovasculares. O que precisamos de ácidos graxos ômega-3 corresponde à aproximadamente 6 g/dia em uma dieta de 2000 Kcal/dia, podendo ser obtidos nas castanhas, amendoim, sementes, abacate e óleos vegetais [7,8].

            Mas não se engane com os óleos de coco (um modismo) e de palma (muito utilizado em alimentos processados), apesar de vegetais, são saturados e devem ser evitados [9]. Também devem ser evitadas as gorduras trans, ainda muito presentes em produtos de padarias e confeitarias.

 

[1] https://www.cdc.gov/nchs/fastats/diet.htm

[2] https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm

[3] https://www.cnpp.usda.gov/FGP

[4] Moraes JC. et al. High-fat diet induces apoptosis of hypothalamic neurons. PLoS One. 2009;4(4): e5045. http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0005045

[5] http://www.nutrition.org/asn-blog/2015/06/dietary-guidelines-committee-focuses-on-the-diet-health-environment-trilemma/

[6] https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/

[7] Deckelbaum RJ, Torrejon C. The omega-3 fatty acid nutritional landscape: health benefits and sources. J Nutr. 2012;142(3):587S-591S. http://dx.doi.org/10.3945/​jn.111.148080

[8] Swanson D. et al. Omega-3 fatty acids epa and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012;3(1):1-7. http://dx.doi.org/10.3945/an.111.000893 

[9] http://abran.org.br/para-publico/posicionamento-oficial-da-associacao-brasileira-de-nutrologia-respeito-da-prescricao-de-oleo-de-coco/

17 abril 2017

 

Jair Rodrigues Garcia Júnior

Doutor em Fisiologia Humana pela USP

Professor do Curso de Educação Física da UNOESTE

e-mail: jgjunior44@hotmail.com

Instagram: @exercicionutri

Facebook: Facebook.com/jgjunior44

Twitter: @exercicionutri

 
 
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